essenziell in Ernährung und Sport

Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind beliebt und weit verbreitet(c) Pixabay / CC0

Wer Krafttraining macht, braucht Protein. Aber auch Menschen, die keinen Sport treiben, sollten Protein zu sich nehmen. Zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten sorgt dieser wichtige Makronährstoff für die normale Funktion unseres Körpers. Neben natürlichen Proteinen in Lebensmitteln sind unzählige proteinreiche Lebensmittel im Handel erhältlich. Ist es zu viel und ist tierisches Eiweiß wirklich besser als vegan?

Proteine ​​in der Ernährung

Es gibt Proteine wichtige Makronährstoffe. Du kümmerst dich ausreichende Muskelarbeit, Schutz vor pathogenen Mikroorganismen sowie für gesunde Haare und Nägel – Ich werde nur einige Vorteile auflisten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein Mensch etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen können Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, dies tun 1,5-2 Gramm Zunahme. Chemisch Proteine Makromolekülevon Aminosäuren werden gebaut. Es gibt zwanzig davon, und von diesen neunundzwanzig kann unser Körper nicht selbst produzieren. Also müssen wir sie über das Essen bekommen.

Die biologische Wertigkeit eines Produktes gibt Auskunft über wie viele aminosäuren enthält bestimmte Lebensmittel. inkl ein Ei hat perfektes Profil und mit ihm allein den Wert von hundert. Wer es verbessern möchte, kann verschiedene Produkte miteinander kombinieren. Eine gute Mahlzeit besteht aus einem gute Menge an Protein (zum Beispiel ein Stück Hühnerfleisch oder ein Ei) und eins Quelle für Kohlenhydrate (zB Kartoffeln). Auch Veganer können die biologische Wertigkeit verbessern, indem sie verschiedene Lebensmittelkombinationen verwenden. Wichtig ist auch, dass alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt sind.

Proteinpulver und seine Geschichte

Proteinpulver kommt in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und in einer Vielzahl von Produkten in fast jedem Supermarktregal vor. Viele von ihnen sind es laut DGE jedoch extra für Essen. Eine Vielzahl von gewöhnlichen Nahrungsmitteln, die reich an natürlichem Protein sind, würde ausreichen. Es kann jedoch hilfreich sein, auf proteinreichere Lebensmittel umzusteigen, wenn Sie Gewicht verlieren Möchte denn viele dieser Lebensmittel sind deutlich kalorienärmer und enthalten weniger Zucker. Da diese Artikel jedoch oft Süßstoff enthalten sollte für möglich halten Heißhunger informiert werden

Sind Proteinpulver eine moderne Erfindung? Nicht wirklich, denn selbst die die alten Griechen haben Kräutergebühren entsteht, was sich auf Vitalität und Ausdauer auswirken soll. 1910, der erste Bodybuilder der westlichen Welt, Eugen Sandow (alias Friedrich Wilhelm Müller), steht einer Erhöhung des Proteinkonsums zugunsten des Muskelwachstums positiv gegenüber. Er konsumierte Produkte wie z Plasmoneiner trockenes Milchprodukt, schob es nach vorne und trieb den Markt wütend an. Nach mehreren Rückschlägen begann der Markt schließlich in den 1950er Jahren zu florieren. Männer mögen es Ben und Joe Widery, die Pioniere des Kraftsports, brachten Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt und steigerten die Popularität des Kraftsports enorm – Weider Proteinprodukte gibt es übrigens bis heute. Heute findet man die heißgeliebten Pulver an jeder Ecke, aber ohne die damals geschmacklich umstrittenen Produkte wäre der heutige Standard ein anderer.

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Protein nach dem Training?

Wenn früher geglaubt wurde, dass der beliebte Proteinshake am besten direkt nach dem Training getrunken wird, haben amerikanische Wissenschaftler dies 2016 herausgefunden keine signifikante Wirkung unabhängig davon, ob Sie Protein vor oder nach dem Training zu sich nehmen. Das einzige, was zählt, ist das täglicher Eiweißbedarf überhaupt bedeckt. Ein kleiner eiweiß- und kohlenhydratreicher Snack vor dem Training kann sich positiv auf die Ausdauer auswirken. Die sogenannte anabole Fenster Sie hält nach neuesten Erkenntnissen länger als bisher angenommen. Ja Proteinbiosynthese Der Gewinn reicht also aus zwei bis drei Stunden nach dem Training Essen Sie Lebensmittel mit einem ausgewogenen Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.

Wenn da ist

Viel hilft nicht immer viel. Wer in einen Kalorienüberschuss gerät, ist ziemlich sicher, wovon er ausgeht Gewicht auch. Auf Dauer spielt es keine Rolle, ob du zu viel Protein oder zu viel Fett zu dir nimmst. Für die meisten gesunden Menschen ist es nicht dramatisch, aber es ist so Nierenschäden kann Probleme mit haben Umwandlung von Harnstoff und Ammoniak Alkohol entwickeln Auch auf Leberläsionen es ist möglich, dass der Körper überdosiert nicht ausreichend verarbeitet es ist möglich. Auch zu viel Protein kann Verstopfung das Blei Bei einer ausgewogenen Ernährung also auch Ballaststoff finde deinen Platz.

Molkenprotein vs. veganes Protein

Vegane Athleten machen sich oft Sorgen, dass sie nicht genug Protein bekommen. Gleichzeitig ist aber bewiesen, dass man auch mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen kann. Es stimmt jedoch, dass Molkenproteine ​​in Bezug auf die biologische Wertigkeit führend sind. Für Veganer lohnt es sich also, wenn sie dabei sind Mehrkomponentenproteine Zurückfallen. Eine vielversprechende Kombination mit a vollständiges Aminosäureprofil So wird es zum Beispiel eine Mischung aus Erbsen- und Reisprotein geben, die sich gegenseitig ergänzen. Ein Vorteil von veganen Proteinpulvern ist übrigens, dass sie mehr als nur das sind leicht assimiliert und ohne Laktose ist, sondern dass sie es auch sind reich an essentiellen Nährstoffen Es gibt

Bausteine ​​des Proteins: essentielle Aminosäuren

• Leucin es ist eine Fitness-Aminosäure. Manchmal unterstützt es das Muskelwachstum und verhindert den Muskelabbau. Außerdem soll es die Fettverbrennung anregen. Besonders reich an Leucin sind Lebensmittel wie Rind, Leber, Eier und Hirse, aber auch verschiedene Käsesorten wie Camembert oder Parmesan.
• Isoleucin wichtig für die Energiegewinnung durch Muskelzellen und die Muskelregeneration. Aminosäure ist auch für die Proteinsynthese notwendig. Es ist unter anderem in Vollmilch, Huhn, Reis und Linsen enthalten.
• Methionin: Die Aminosäure Methionin ist mitunter ein Baustein des Keratin-Faserproteins, das wiederum wichtig für Knorpel und Haare ist. Es wirkt sich auch positiv auf den pH-Wert des Blutes aus. Methionin findet sich zum Beispiel in Walnüssen, Sojabohnen oder Eiern.
• Lysin wirkt katabolen Prozessen entgegen und ist somit maßgeblich für die Verbesserung der Trainingseffekte beim Aufbau von Muskelmasse verantwortlich. Außerdem ist die Aminosäure an der Bildung von Carnitin und damit an der Optimierung des Fettstoffwechsels beteiligt. Leider kommt Lysin weniger in pflanzlichen Quellen und mehr in tierischen Quellen wie Käse und Fleisch vor.
• Threonin: Die Aminosäure ist allgemein für Wachstum, Knochenaufbau, Immunsystem und Harnsäurestoffwechsel verantwortlich. Threonin ist beispielsweise in Spinat, Karotten und Papaya enthalten.
• Phenylalanin ist unter anderem für die Bildung von Katecholaminen verantwortlich, die als Neurotransmitter wirken. Sie machen wacher, mental leistungsfähiger und unter Umständen auch ausgeglichener. Besonders reich an Phenylalanin sind Lebensmittel wie Nüsse, Sojabohnen, Karotten und Tomaten, aber auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten den wertvollen Eiweißbaustein. Achtung: Ein Mangel kann zu erhöhter Infektanfälligkeit führen.
• Tryptophan unterstützt den Schlaf und die Regeneration und ist wichtig für die Zinkaufnahme. Der Körper kann sie auch in das Glückshormon Serotonin umwandeln. Sojabohnen, Kürbiskerne, Eier und Cashewnüsse sind reich an Tryptophan.
• Valin: Die Proteinkomponente ist manchmal wichtig für die Energieproduktion durch Muskelzellen, die Blutzuckerregulation und spielt eine wichtige Rolle im zentralen Nervensystem. Valin kommt unter anderem in Thunfisch, Hefe, Käse und Eiern vor.
• Histidin ist semi-essentiell und kann vom Körper in kleinen Mengen produziert werden. Aminosäure hemmt manchmal Muskelübersäuerung. Besonders reich an Histidin sind Lebensmittel wie Lachs, Erdnüsse und Käse.