Richtig atmen – und so die Leistung beim Sport steigern?

Ohne Sauerstoff gibt es keine Energie
:
Richtig atmen – und dadurch die Leistung im Sport steigern?

Unser Körper kann selbstständig atmen. Trotzdem lohnt es sich, sich damit auseinanderzusetzen. In die Brust oder in den Bauch, durch die Nase oder den Mund: Gerade beim Sport kommt es darauf an.

Rein und raus: Wenn wir nicht darüber nachdenken, arbeitet der Atem automatisch. Auch wenn der Körper mehr Sauerstoff benötigt – zum Beispiel, weil wir uns beim Sport bewegen – passt sich die Atemfrequenz an.

„Das ist ein lebenswichtiger Prozess, der zunächst unbewusst abläuft“, sagt Barbara Nützel, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitspflege. So sorgt der Körper dafür, dass er nicht in Sauerstoffschuld abrutscht. Unsere Zellen brauchen Sauerstoff, um Energie zu produzieren.

Wie der Körper die Sauerstoffzufuhr reguliert


Wenn du immer darauf achtest, tief durch den Bauch und nicht durch die Brust zu atmen, kannst du dein Training optimieren.

Wenn du immer darauf achtest, tief durch den Bauch und nicht durch die Brust zu atmen, kannst du dein Training optimieren.
Foto: Christine Klose/dpa-tmn

Stichwort Energie: Können wir unsere Atmung beeinflussen, um die Leistung im Sport zu verbessern?

<br /> <span class="park-portal__sticky-floater"></p> <p> &#13;<br /> </span>

Zunächst ein bisschen Theorie: „Die Atmung wird vom vegetativen Nervensystem und vom Hirnstamm gesteuert“, sagt Sylvain Laborde. Er ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Lehrstuhl für Leistungspsychologie der Deutschen Sporthochschule Köln.

Das Hirnstammnetzwerk kann unsere Atmung an äußere Umstände anpassen. Wenn wir entspannt sind oder schlafen, neigen wir dazu, tief und gleichmäßig zu atmen.

„Unser Körper regelt die Sauerstoffzufuhr sehr genau“, sagt Laborde. „Wir haben Sensoren, sogenannte Chemorezeptoren, die erkennen, ob wir genug Sauerstoff und zu viel Kohlendioxid im Blut haben, und dann die Aufnahme entsprechend anpassen.“

Atme am besten tief mit dem Bauch ein

Aber Atmen ist nicht gleich Atmen. Wir können die Luft in die Brust leiten – oder ganz tief im Bauch spüren. Letzteres – die sogenannte Zwerchfellatmung – sei der Prototyp der Atmung, sagt Barbara Nützel. Das Zwerchfell ist ein großer Atemmuskel, der unter der Lunge sitzt und sich zusammenzieht, wenn Sie durch den Bauch atmen.

Im Laufe des Lebens vergessen wir jedoch, mit dem Zwerchfell zu atmen. Stress zum Beispiel macht unsere Atmung flach. Mit einem Nachteil: „Die Brustatmung ist Energieverschwendung, weil sie viele Muskeln aktiviert, die wir eigentlich nicht zum Atmen brauchen“, sagt Sylvain Laborde. Im Sport bedeutet das: Wir haben weniger Energie.

Da ist es gut, wenn man als Sportler die Bauchatmung übt, damit sie immer mehr zur Routine wird. Statt einer Atemfrequenz von 15 bis 20 Atemzügen pro Minute kann die Atmung auf 6 Atemzüge reduziert werden, sagt Laborde.

Unterwegs möchten Sie vielleicht einen Yoga-Kurs besuchen. Denn der Fokus liegt auf dem Training der Zwerchfellatmung, sagt Nuetzel, die selbst Yogalehrerin ist.

Durch die Nase oder durch den Mund?

Sportler können verschiedene Atemtechniken anwenden. Auch hier gilt: Übungssache.

Zum Beispiel, wenn Sie sich daran gewöhnen, durch die Nase zu atmen. „Am besten atmet man bei jedem Sport durch die Nase, denn so wird die Luft feuchter und wärmer“, sagt Laborde. Das schützt die Atemwege vor Austrocknung und Auskühlung. Aber auch vor Schmutz, wie Nützel sagt: „Die Nase fungiert als körpereigener Filter für Partikel in der Luft.“

Bei intensiver körperlicher Aktivität ist es jedoch üblich, durch den Mund zu atmen, um den Sauerstoffbedarf zu decken. „Bei hoher Intensität braucht man viel Sauerstoff, und manchmal hat man keine Wahl“, sagt Laborde. „Wenn zu wenig Sauerstoff durch die Nase kommt, leidet auch die Leistung.“

Gute Atemtechnik beim Laufen oder Krafttraining

Welche Atemtechnik eignet sich am besten beim Laufen oder Krafttraining im Studio? „Im Sport geht es immer darum, möglichst wenig Luft zu holen“, sagt Nützel.

Beim Laufen zum Beispiel müssen wir unsere Atmung nicht künstlich an unsere Schritte anpassen. „Am besten lässt du deinen Atem frei fließen, denn unser Körper weiß genau, wie viel Luft er braucht“, sagt Sylvain Laborde.

Beim Krafttraining hingegen kannst du eine gezieltere Atemtechnik anwenden. „Wenn du gegen die Schwerkraft arbeitest, solltest du in einer entspannten Phase ausatmen und wieder einatmen“, rät Barbara Nützel.

Zwangsatmung ist auch im Kraftsport eine bekannte Methode. „Athleten versuchen, mehr Kraft zu mobilisieren, indem sie Luft gegen geschlossene Münder und Nasen drücken“, sagt Sylvain Laborde. Dies hat jedoch nur geringe Auswirkungen auf die Leistung.

Im Yoga lässt sich die Steigerung des Atemvolumens besonders gut trainieren. „Wir lernen, tiefer zu atmen, und mit etwas Übung kann man erreichen, dass man für die gleiche Aufgabe weniger Atemzüge braucht“, sagt Barbara Nützel.

Atemtraining wirkt sich positiv aus

Wer die Atmung zu seinem Vorteil nutzt, versorgt den Körper nicht nur mit der optimalen Sauerstoffmenge, um Höchstleistungen zu erbringen. „Bewusstes Atmen wirkt sich auch positiv auf das Immunsystem aus“, sagt Nuetzel. Auch die Verlängerung der Ausatmung senkt den Blutdruck. Der Ruhepuls verlangsamt sich und die Herzfrequenz sinkt.

Auch psychische Effekte wie Stressabbau lassen sich durch Atemtraining erzielen. Wenn Sie also mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag einbauen, immer wieder bewusst und langsam atmen, steigern Sie nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch Ihre Lebensqualität.

Laborde rät, langsames Atmen als Entspannungsübung in die tägliche Abendroutine einzubauen: “Langfristiges, langsames Atmen ist gesundheitsfördernd und empfehlenswert.”

© dpa-infocom, dpa:221207-99-818068/2

(dpa)



Source

Auch Lesen :  Beckumerin Monika Uphues – ein Leben für den Reha-Sport

Leave a Reply

Your email address will not be published.

In Verbindung stehende Artikel

Back to top button