Tipps zum Anfangen und Durchhalten

Sport tut dem Körper gut und macht den Kopf frei. Auch bei starkem Übergewicht kann es losgehen – vielleicht jetzt zum Jahreswechsel? Hier erfahren Sie, wie Sie damit umgehen.

Wenn stark übergewichtige Menschen Sport treiben möchten, empfehlen Fitnessberater oft Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking. Denn diese Sportarten haben einen Vorteil: Sie schonen die Gelenke, da kaum Druck auf die Füße ausgeübt wird. Aber was ist, wenn Ihnen diese Optionen nicht gefallen? Wie sollten Sie beginnen und hartnäckig sein?

Warum man bei Übergewicht auf Sport verzichten sollte

Andererseits würde Christine Joysten von der Deutschen Sporthochschule Köln niemals eine bestimmte Disziplin für adipöse Patienten empfehlen. „Die Sportart, die man gerne macht, ist gut“, sagt der Professor am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaften. Patrick Arnold macht einen ähnlichen Punkt. Natürlich sind Radfahren und Wassergymnastik für Menschen mit zu vielen Kilogramm sinnvoll, so ein Physiotherapeut und Trainer. Vor allem aber müsse man “einen Sport finden, der einem individuelle Befriedigung verschafft”.

Interessant ist auch, dass Menschen mit Übergewicht im Durchschnitt 10 Jahre ihres Lebens krank werden

Stadien der Fettleibigkeit

Als fettleibig bezeichnet die Medizin Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 30. Bei einem Wert von 35 spricht man von Adipositas 2. Grades, ab 40 vom 3. Grad. Um einen BMI von 40 zu haben, sollte eine Person mit einer Körpergröße von 1,80 Metern etwa 130 Kilogramm wiegen. Extreme Fettleibigkeit kann Folgeerkrankungen hervorrufen. Dazu gehören Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und orthopädische Erkrankungen.

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Es ist einfacher, dabei zu bleiben, wenn die Übung Spaß macht

Neben einer gesunden und maßvollen Ernährung ist Sport ein wichtiges Mittel gegen Übergewicht. Damit das funktioniert, muss man sich ständig und lange bewegen. Es funktioniert nur, wenn es einem Spaß macht, sagt Patrick Arnold. Sonst sinkt die Motivation schnell. Daher können auch Mannschafts- oder Ballsportarten von Vorteil sein. Krafttraining, das den Muskelaufbau fördert, in jedem Fall.

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Foto: Getty Images / Montage FITBOOK

Spezielle Programme für Menschen mit Fettleibigkeit

Arnold spricht aus beruflicher Erfahrung. Er leitet die Sporttherapie am Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention (ZEP) des Krankenhauses der Barmherzigen Brüder München. Es gibt ein Programm für Menschen mit Adipositas, das neben Kursen auch medizinische und psychologische Hilfe sowie Ernährungsberatung beinhaltet. Die Band ist seit einem Jahr zusammen.

Solche Anregungen können Übergewichtigen dabei helfen, den Weg in den Sport zu finden. Auch andere Kliniken oder Fachkliniken für Adipositas bieten solche Programme an.

Laut Christine Joysten ist Adipositas eine „chronische Krankheit“. Und für Menschen, die noch nie oder schon lange nicht mehr trainiert haben, ist es nicht einfach, wieder Sport zu treiben. Aber laut Christine Joysten gibt es so etwas wie eine „fettleibige Person“ nicht. Daher ist eine individuelle Sicht auf den zukünftigen Sportler erforderlich. Was gut funktioniert, kann sehr unterschiedlich sein.

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Eine Strategie: Schritte sammeln

Wer noch laufen kann, kann laut Joisten mit einem Schrittzähler kontrollieren, wie viel er sich bewegt. Und dann eine Entscheidung treffen: “Okay, morgen gehe ich noch 500-1000 Schritte.” Wenn Sie dreimal am Tag eine kurze Strecke gehen oder zum Beispiel sechsmal am Tag fünf Minuten spazieren gehen, haben „Sie“ schon viel für Ihre Gesundheit getan, sagt Joist. Diese können Sie schrittweise steigern.

Wenn Sie Probleme beim Gehen haben, können Sie Ihre Muskeln zu Hause mit Minihanteln oder Fitnessbändern stärken. Musik ist gut zu hören. Denn: „Musik ist fast immer motivierend“, sagt Christine Joysten.

Ganz ähnlich verstehen sich die Mitglieder der ZEP in München. Laut Patrick Arnold kann man im anfänglichen Trainingsplan sagen, dass die Gehstrecke jede Woche zunimmt. Danach können Sie ein Intervalltraining absolvieren, an dessen Ende Sie bereit sind, einen Lauf zu machen. Oder suchen Sie ein Ballspiel, das zehn Minuten dauern kann, dann 20 oder 30.

Mehr Tipps

Ziele setzen

Die Ziele der Patienten sind sehr individuell. „Manche wollen einfach wieder mit ihren Kindern spielen können. Ein anderer möchte gerne wieder auf den Berg, um nicht wieder der Letzte zu sein oder wieder Atemnot zu bekommen“, berichtet Patrick Arnold. Ein weiterer Wunsch: auf Medizin verzichten. Wenn Sie solche klaren Ziele haben, können Sie sich besser motivieren.

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Gleichgesinnte zu suchen macht es leichter auszuhalten

Doch den richtigen Sport zu betreiben, scheint vielen nicht auszureichen, um ihn langfristig zu betreiben. „Sie müssen gut vernetzt sein“, sagt Arnold. Er empfiehlt, sich eine Sportgruppe oder einen Sportverein zu suchen. Oder trainiere mit deinem Partner.

Auch über Selbsthilfegruppen oder die Anschaffung eines Hundes denkt Sportmediziner Joisten nach. Schließlich zwingt es einen dazu, regelmäßig nach draußen zu gehen. „Mach es zu deinem Projekt“, rät sie Opfern.

Beziehen Sie auch die psychische Gesundheit mit ein

ZEP bietet seinen Patienten nach einem Jahr ein einzigartiges Reanimationsprogramm an. „Die Teilnehmer haben dann einen Anker im Behandlungszentrum“, sagt Patrick Arnold. Praktisch, aber auch mental. Denn Übergewicht verbirgt oft psychische Probleme.

Sport mit Übergewicht kann unerwartete Erfolge bringen

Schließlich bleiben 70 Prozent ihrer Kunden dem Sport langfristig treu, sagt Arnold. 80 Prozent schaffen es, ihr Gewicht „deutlich“ zu reduzieren. „Erheblich“ bedeutet: mindestens fünf Kilogramm. Vier Teilnehmer aus der vorherigen Gruppe im ZEP fanden sich sogar zusammen und nahmen als Staffelteam am München-Marathon teil.

Mit dpa-Material

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